關鍵數字：2026年美國糖尿病學會最新指引強力推薦植物性飲食，如何精準挑選豆製品成為關鍵。
🌱 植物性飲食的新風潮
2026年，美國糖尿病學會发布了最新的飲食指南，大力倡導植物性飲食。這一指引不僅反映了科學界對健康飲食的最新認識，也呼應了全球對可持續生活方式的追求。然而，對於一般民眾來說，如何挑選合適的植物性食品成為了一門學問。
營養師曾建銘指出，雖然許多素食材料富含蛋白質，但其中的鈉和油脂含量也不容忽視。因此，他整理了一份詳細的豆製品與素料分量對照表，幫助大眾更精確地掌握蛋白質的攝取量。
💡 原型豆類：纖維之王
在所有豆製品中，原型豆類被曾建銘稱為“纖維之王”。這些食材保留了完整的膳食纖維和植化素，對於控制血糖和血脂尤其有益。例如，帶殼毛豆約需50公克（大約一把的分量）即可提供7公克的蛋白質；去殼的毛豆仁則只需25公克。
黃豆或黑豆約需20公克即可達到一份蛋白質的標準，大約是2湯匙的生豆量。這些原型豆類非常適合加入白飯一起烹煮或打成豆漿飲用。
🥤 豆漿與鮮豆腐：補鈣好幫手
豆漿和鮮豆腐是加工程度較低的豆製品，水分含量高且飽足感佳，同時也是補充鈣質的優良選擇。無糖豆漿約需190毫升，超商販售的小罐裝240毫升約可提供1.2份蛋白質。
傳統板豆腐約需80公克，以田字切法計算大約是2小格的分量，是補鈣的首選食材。凍豆腐同樣約需80公克，換算約3小塊，是火鍋料理中的常見食材。盒裝嫩豆腐則需要140公克才能達到一份蛋白質，大約是半盒的量。
Hardcore 豆干、豆皮與素料：蛋白質密度高
豆干、豆皮和常見素料的蛋白質密度較高，非常適合外食族群用來補充蛋白質。然而，經過滷製處理的產品通常鈉含量較高，需要特別控制攝取分量。
小方豆干約需40公克，大約是1又1/4片；五香豆干約需35公克，約1片的分量；黃豆干（大塊）同樣約需35公克，約1片大黑豆干的單片體積較大，約需40至45公克，吃1/3至1/2片就能獲得一份蛋白質。
在豆皮類製品方面，濕豆包或生豆皮（未經油炸）約需30公克，大約是1片薄片的分量；素雞約需45公克，相當於1/2小條；素火腿約需35公克，約1至2片；麵腸約需35公克，大約是1/2條；烤麩的生重約需25公克，濕重則約60公克，常出現在涼拌小菜中，選擇非油炸的製品較為理想。
🔥 高油炸素料：熱量驚人應少吃
曾建銘特別提醒，有些素料雖然含有蛋白質，但伴隨著大量油脂與熱量，多數經過油炸處理，應該盡量減少攝取。例如，麵輪雖然看起來小小幾個，僅需20公克就有一份蛋白質，但它屬於“油炸麵筋”，吸油率極高；素肉鬆同樣約需20公克為一份，但通常含有大量的糖與油脂；油豆腐（三角形或方形）約需55公克，大約是2個三角的分量，但經過油炸處理，並不建議；炸豆皮（火鍋用）僅需20公克，約1片大片，但經過油炸處理，並不建議；蘭花干約需30公克，大約是1/2片，但因其結構容易吸附高油高鈉的湯汁，並不建議。
此外，百頁豆腐有一半的熱量來自油脂，是典型的“高脂肪”食材，許多人誤以為它是健康的豆製品，實際上需要特別留意。
從產業面來看，植物性飲食的普及不僅有助於個人健康，也能推動可持續的農業發展。曾建銘的對照表為消費者提供了清晰的指引，使大家在選擇豆製品時更加明智。不過，關鍵在於如何平衡營養與口味，並避免過度加工的食品。
💪 聰明挑選素料，掌握每日蛋白質攝取
曾建銘提供幾項實用建議，首先在素料挑選上，素雞、麵腸這類未經油炸的素料，優於麵輪、素肉鬆等油炸製品。其次，購買包裝素火腿或其他素料時，應翻到背面查看“鈉”含量標示，盡量選擇鈉含量較低的品牌。
在分量計算方面，成年人一天約需攝取3至8份豆魚蛋肉類蛋白質。曾建銘舉例說明，早餐飲用無糖豆漿可獲得1份蛋白質，午餐在滷味攤選擇海帶搭配大豆干可獲得1份，晚餐食用毛豆炒豆包又是1份，如此輕鬆就能達標3份植物蛋白的攝取量，既健康又容易執行。
本文改寫整理自公開新聞來源，原始報導由Yahoo奇摩新聞發布。
常見問題 FAQ
什麼是植物性飲食？
植物性飲食主要指以植物為主要食物來源的飲食方式，包括蔬菜、水果、全穀物、豆類、堅果和種子等。
為什麼要選擇植物性飲食？
植物性飲食有助於降低慢性病風險，如心血管疾病、糖尿病和某些癌症，同時也有助於環境保護。
如何判斷豆製品的蛋白質含量？
可以通過查看包裝上的營養標示來了解豆製品的蛋白質含量，或者參考營養師提供的分量對照表。
哪些豆製品適合外食族？
豆干、豆皮和未經油炸的素料（如素雞、麵腸）是適合外食族的蛋白質來源，但需要注意鈉含量。
哪些豆製品應該少吃？
經過油炸處理的豆製品，如油豆腐、炸豆皮和蘭花干，因為含有大量油脂和熱量，應盡量少吃。
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