根據 Garmin 女性健康專業團隊的最新報告指出，女性體內的雌激素與黃體素會隨著月經週期的變化，影響能量代謝、肌肉感受、體溫、食慾與恢復狀態。因此，合理安排運動計劃，可以更有效地達成瘦身目標。
月經期：舒適動比完全不動更好
數據顯示，在月經期間，雌激素與黃體素水平都處於較低水平，這會導致許多女性出現經痛、腰痠、疲倦、頭痛和腸胃不適。根據《Sports Medicine》的研究，月經期間是否進行運動應依個人感受決定，規律活動可能有助於減緩部分經痛症狀。
專家建議： 若症狀輕微，可以選擇散步、低強度腳踏車、瑜伽、皮拉提斯、伸展或較輕量的肌力訓練。適度活動有機會促進循環、放鬆緊繃肌群，也可能幫助舒緩經期不適。
運動安排應以個人舒適度為優先，而不是盲目追求高強度訓練。
濾泡期：體力回升，適合肌力與間歇訓練
數據發現，月經結束後進入濾泡期，雌激素逐漸升高，許多人會感覺精神、動力與恢復狀況慢慢回穩。Garmin 專家建議，這個階段可能具有較佳的肌肉神經驅動與恢復條件，因此可依個人狀態安排較高強度的有氧、重量訓練或間歇運動。
專家建議： 濾泡期期間可以安排深蹲、硬舉、臀推、划船等複合式動作，訓練下肢、臀部、背部等大肌群。肌力訓練有助於保存與增加肌肉量，是長期維持代謝和身形線條的重要環節。
濾泡期並不是唯一能夠「增肌減脂」的黃金時間，但确实是提高運動效果的好时机。
排卵期：仍不可忽略熱身與動作品質
數據顯示，排卵通常發生於週期中段，此時雌激素濃度處於相對高點，部分女性會感覺體力、專注力和運動意願提升。若身體狀況良好，可以延續濾泡期的重量訓練，或挑戰速度、重量與動作難度。
專家建議： 重訓時不宜過度追求重量，紮實執行熱身、控制動作軌跡與循序增加負荷，才是避免受傷和穩定進步的關鍵。
運動狀態好不等於可以跳過休息與恢復，保持良好的訓練品質是關鍵。
黃體期：易疲勞水腫，建議有氧與恢復為主
數據顯示，排卵後進入黃体期，黄体素升高，基礎體溫也可能略微上升。到了月經前幾天，部分女性會出現水腫、乳房脹痛、情緒波動、疲倦、食慾增加和睡眠品質下降等經前症候群。
專家建議： 黃體期中段若精神狀態不差，可以安排快走、慢跑、游泳、飛輪或其他穩定型有氧。進入月經前期後，若明顯感到疲
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